W poprzedniej części skupiłem się na sposobach przeciwdziałania wypaleniu, zogniskowanych wokół działalności zawodowej (korzystanie z własnych superwizji, mentoringu, psychoterapii czy coachingu, przynależność do organizacji zawodowych itd.). Równocześnie istnieje rozległy obszar życia prywatnego, którego pielęgnowanie jest jednym z najistotniejszych czynników profilaktyki wypalenia. Wymienione poniżej zakresy regenerującej aktywności pozazawodowej należą do najczęściej opisywanych przez ekspertów, należy jednak pamiętać, że oprócz nich każdy może je indywidualnie uzupełnić o sobie tylko znane sposoby “ładowania akumulatorów”.
Realizacja swoich zainteresowań i pasji pozazawodowych. To zalecenie, podobnie jak kolejne, może wydawać się trywialne i łatwo je zbagatelizować. Regularnie słyszę od moich znajomych, klientów czy kolegów po fachu, że nie mają czasu ani energii, żeby choć pomyśleć o jakichś innych zainteresowaniach, niż te związane z pracą. Niektórzy twierdzą, że nawet nie wiedzą, co mogłoby ich interesować poza całkowicie absorbującą działalnością zawodową, którą uważają za swoją jedyną pasję, albo po prostu za konieczność nie pozostawiającą miejsca na nic innego. Jeszcze inni, gdy poświęcą czas na przykład na zajmowanie się swoim hobby, mają później poczucie winy lub co najmniej wewnętrzny konflikt związany z “odebraniem” tego czasu doskonaleniu zawodowemu.
Zawody związane z pomaganiem wymagają najpierw intensywnego szkolenia (w przypadku psychoterapii jest to min. 4 lata kształcenia podyplomowego), a następnie ciągłego dokształcania się w danej dziedzinie. Wielu początkujących terapeutów czy coachów, ale coraz częściej także przedstawicieli jakiegokolwiek zawodu, nawet po zdobyciu potrzebnych kwalifikacji, nadal ma poczucie braku kompetencji i gorączkowo próbuje jeszcze się “douczyć”. W wielu przypadkach jest to wręcz wymóg formalny, by zgromadzić odpowiednią ilość godzin kształcenia po uzyskaniu certyfikatu, by uzyskać jego przedłużenie, sprostać wymogom ISO, spełnić wymogi potrzebne do awansu itd. Jest to jak najbardziej potrzebne, niemniej uwaga i zaangażowanie intelektualne tych osób ogniskują się wokół jednego obszaru tematycznego związanego z ich specjalnością. W efekcie następuje znaczne przeciążenie wybraną tematyką i towarzyszące mu zawężenie pola widzenia. Zdarza się więc, że nawet początkujący specjaliści już po dwóch czy trzech latach pracy obserwują u siebie symptomy wypalenia w postaci braku motywacji, zwątpienia w sens tego, co robią, zniechęcenia lub po prostu przesycenia tematyką zawodową.
Wieloletnie ograniczanie zainteresowań do wiedzy związanej ze swoją profesją często sprzyja temu, by całościowo tłumaczyć ludzką naturę, funkcjonowanie społeczeństwa, świata itd. w kategoriach wyuczonych koncepcji. Łatwo wtedy o odruchowe redukowanie człowieczeństwa i złożonych zjawisk międzyludzkich do wybranego modelu. W przypadku osób świadczących profesjonalną pomoc nadmierne psychologizowanie zjawisk otaczającego świata powoduje, że traci się z pola widzenia inne jego wymiary i ważne aspekty. Jego obraz staje się wtedy jednostronny i ubogi, co pogłębia frustrację. Sytuacja staje się paradoksalna, bo z jednej strony na przykład terapeuci i psychologowie “nie mogą już strawić” tego, czym się zawodowo zajmują, a z drugiej – nie potrafią nawet myśleć poza ramami swojego podejścia. Informatycy z kolei patrzą na świat przez pryzmat modeli, z którymi mają do czynienia na co dzień, ekonomiści i finansiści widzą wszędzie pieniądze (lub ich brak), lekarze chore narządy, bakterie i wirusy itd. Jeden z moich pacjentów zajmujący się chemią gospodarczą uparcie powtarzał – “wszystko jest sprawą chemii, także moje problemy (emocjonalne i relacyjne), tylko niestety nie wiadomo, kiedy zostanie wynaleziona odpowiednia substancja, która je wyleczy”. Czy zatem trudno się dziwić, że świat widziany w tak skrajnie zubożony sposób nie jest atrakcyjny? Że bywa, iż wykrzesanie z siebie odpowiedniej motywacji do działania w jego ramach wręcz graniczy z cudem? Podobnie jak czerpanie satysfakcji z wykonywanej pracy?
To dlatego wielu doświadczonych autorów, jak psycholog i psychoterapeuta Lawrence LeShan (2008), podkreślają znaczenie zaangażowania terapeutów (a łatwo odnieść to także do przedstawicieli innych zawodów) w dziedziny odległe od ich profesji. Ważne jest przy tym, by dostarczały one jak najwięcej pozytywnych wrażeń. Przedstawiciele zawodów związanych z pomaganiem mają w swojej pracy głównie do czynienia z ludzkimi problemami i cierpieniem. Potrzebują więc pewnej przeciwwagi, która zapewni im kontakt z pięknem, dobrem, zdrowiem i wyższymi osiągnięciami ludzkiego ducha. Sztuki piękne (malarstwo, rzeźba, muzyka, literatura), teatr, inspirująca kinematografia, filozofia, dla niektórych religia – to dziedziny, z których można czerpać “duchowy pokarm”, którego tak bardzo brakuje profesjonalistom zanurzonym na co dzień w tematyce patologii lub co najmniej w różnego rodzaju dylematach, wyzwaniach, konfliktach, rywalizacji itp. Ważne jest przy tym, by zdać sobie sprawę, że to nie jest “luksus”, na który nie stać zapracowanych ludzi, lecz konieczność, bez której trudno się obyć. Oczywiście istnieje więcej źródeł, z których można czerpać dla zachowania higieny psychicznej. Jeśli ktoś woli podróże, gotowanie, naukę języków obcych, chodzenie na strzelnicę czy studiowanie dziedzin dalekich od ich zawodu, to jak najbardziej warto to robić, i to regularnie. Znam terapeutów, coachów, lekarzy, którzy malują obrazy, piszą poezje, muzykują, uprawiają taniec, są kolekcjonerami, budują modele statków, samolotów lub zajmują się fotografią. Można przy tym czerpać inspirację od znanych postaci i przypomnieć sobie, że na przykład Albert Einstein regularnie grał na skrzypcach i pływał na żaglówce, a Niels Bohr i Werner Heisenberg byli m.in. pasjonatami poezji i nadmorskich wędrówek. Z kolei znany psychoterapeuta austriacki, Victor Frankl, uprawiał wspinaczkę alpejską.
Pozazawodowe kontakty społeczne. Ważne jest, żeby poza wsparciem kolegów z pracy, towarzystw zawodowych itp. być zaangażowanym społecznie także w innych środowiskach, nie związanych z pracą zawodową. W ten sposób poszerza się krąg znajomych o osoby reprezentujące inne profesje i odmienne mapy świata oraz pozwala budować relacje innego rodzaju, niż w kręgach związanych z pracą. Świat się wtedy powiększa a uwaga przenosi na obszary odległe od problemów zawodowych. Wspólnoty lokalne, koła dyskusyjne, grupy nieformalne, działalność charytatywna (ale nie związana z wykonywanym zawodem), kluby sportowe i inne to przykłady takich środowisk. Trzeba tylko czuwać, by mimowolnie nie wchodzić w nich w swoją rolę zawodową.
Aktywność fizyczna. Poza zawodami wymagającymi pracy fizycznej i tzw. “pracą w terenie”, współczesny człowiek przez większość czasu pozostaje w pozycji siedzącej. Zalecanie aktywności fizycznej wielu osobom kojarzy się ze sloganem “ruch to zdrowie”, albo z lekcjami WF w szkole lub ewentualnie z modą na korzystanie z klubów fitness itd. Wysiłek fizyczny rozumiany jest wtedy jako kolejna “powinność”, w dodatku powiązana z nieprzyjemnymi skojarzeniami z przeszłości. Od moich klientów, w tym terapeutów często słyszę: “wiem, że muszę wziąć się za siebie, tylko muszę się przełamać”. Traktowanie ćwiczeń fizycznych jako przymusu to jeden z najgorszych sposobów wcielenia ich w życie. Nie mówiąc już o czerpaniu z nich przyjemności.
Dziś wiadomo, że ruch i wysiłek są niezbędne nie tylko dla zdrowia i sprawności ciała, ale także dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Najbardziej oczywista korzyść, jaka wynika z regularnej aktywności fizycznej, to bezpośrednia redukcja reakcji stresowej i jej następstw. W przypadku profesji związanych z pomaganiem, ale także z zarządzaniem, pracą zespołową itp. ich adepci są permanentnie narażeni na stres. Może on występować zarówno w ostrzejszej postaci (np. w dziedzinach pomagania poprzez stykanie się z bieżącymi dramatami klientów, ryzykiem ich samobójstw, podczas kryzysów i konfliktów w relacjach międzyludzkich itd.), jak również na stres przewlekły, związany z samym charakterem pracy. To powoduje nie tylko przeciążenie umysłowe i emocjonalne, ale też fizjologiczne. Wysiłek fizyczny pomaga nie tylko usprawnić ciało, ale także znacząco uwolnić organizm od hormonów stresu, nadmiaru glukozy we krwi, będącego wynikiem mobilizacji organizmu spowodowanej przygotowaniem do walki lub ucieczki itd. Dalszym efektem jest poprawa samopoczucia, także psychicznego, ulga i odprężenie.
Liczne badania naukowe potwierdzają, że aktywność fizyczna zarówno u zwierząt laboratoryjnych, jak i u ludzi, wzmaga produkcję neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF). Ta substancja białkowa odgrywa kluczową rolę w tworzeniu nowych neuronów (w neurogenezie), ale również ochrania już istniejące neurony i ułatwia powstawanie nowych połączeń między nimi. Jednym z istotnych elementów zwiększania produkcji BDNF są właśnie ćwiczenia fizyczne. W jednym z eksperymentów grupa starszych osób ćwiczyła przez 20 minut dziennie w okresie 24 tygodni. W porównaniu z grupą kontrolną ćwiczący osiągnęli poprawę pamięci o 1800 procent (!!!), co zaszokowało ich samych, jak i badaczy (Leutenschlager i in., 2008). Inne badania o podobnym charakterze wykazywały, że wiek biologiczny regularnie ćwiczących starszych osób stawał się o kilka lat mniejszy od wieku metrykalnego, przy jednoczesnej poprawie funkcji poznawczych (Weave i in., 2004). Takich badań przeprowadzono wiele, a ich wyniki są powszechnie dostępne. Niestety nie zostały one należycie spopularyzowane i większość społeczeństwa nic o nich nie wie. Z badań tych wynika kilka praktycznych wniosków:
1. Po pierwsze, nie warto czekać aż do osiągnięcia wieku podeszłego, lecz uczynić aktywność fizyczną integralnym elementem codziennego życia. Najlepiej zacząć od zaraz. Z drugiej strony zalecane jest, by ćwiczyć bez względu na wiek. Także siłowo.
2. Po drugie, najważniejsza jest regularność, a nie długość treningu. 20-30 minut dziennie (niektórzy wskazują, że wystarczy 5 dni w tygodniu) ma korzystniejsze działanie, niż dwa razy w tygodniu po półtorej godziny. Ale z kolei te dwa razy w tygodniu jest lepsze, niż wcale.
3. Po trzecie, kiedy mowa o ćwiczeniach fizycznych, nie chodzi o jakieś skomplikowane ich formy. Najczęściej podkreśla się dobroczynny wpływ wysiłku aerobowego, czyli związanego z powtarzaniem określonych ruchów przez dłuższy czas, czemu towarzyszy głębsze oddychanie, przyspieszone tętno, pocenie się itp. Do tego rodzaju ćwiczeń zalicza się bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, ale również chodzenie, które uważa się nawet za najbardziej naturalne i uniwersalne. Np. amerykańskie Centrum Zwalczania Chorób i Profilaktyki zaleca wykonanie dziennie minimum 10 tys. kroków, co odpowiada w przybliżeniu 3,2 km. Dla porównania przeciętny człowiek wykonuje dziennie ok. 4 tys. kroków, czyli pokonuje ok. 1,5 km. Łatwo zgadnąć, do której grupy zaliczają się w większości osoby, których praca odbywa się głównie na siedząco.
Jeśli nie ma możliwości wykonania tych 10 tys. kroków, można w wolnych chwilach wykonywać ćwiczenia gimnastyczne lub korzystać z przyrządów typu rower domowy, stepper itp. Jakkolwiek eksperci podkreślają szczególną wagę wysiłku aerobowego, to zalecają również łączenie go z ćwiczeniami siłowymi, zręcznościowymi, rozciągającymi itp., lub stosowanie ich na przemian. Za najkorzystniejszy jest przy tym uważany wysiłek umiarkowany. Jeśli ktoś czuje awersję do ćwiczeń, pozostaje jeszcze regularny taniec, a nawet tzw. “krzątanie się” w domu, ogródku, chodzenie po schodach zamiast korzystania z windy itd. Najważniejsze, by znaleźć najlepszą dla siebie formę ruchu i wysiłku.
Oprócz wspomnianych wyżej korzyści, autorzy zwracają także uwagę na podniesienie się u ćwiczących metabolizmu spoczynkowego, co oznacza, że ich organizmy spalają więcej kalorii także pomiędzy treningami, a nawet w czasie snu. Oprócz znaczenia tego zjawiska m.in. dla utrzymania odpowiedniej wagi, co jest najczęściej podkreślane w literaturze, istnieje jeszcze inny ważny jego wpływ. Wzmożony metabolizm, to także poczucie większej energii i witalności, czemu towarzyszy zwykle dobry nastrój. Zapewne m.in. tym można tłumaczyć, że według doniesień naukowców regularna aktywność fizyczna daje czasem podobne rezultaty w leczeniu depresji, co stosowanie leków (Perlmutter i Colman, 2014).
Kontakt z przyrodą. W większości żyjemy i pracujemy w oderwaniu od natury, w środowiskach zindustrializowanych, w zamkniętych pomieszczeniach, przy sztucznym oświetleniu. Wiąże się to z określonymi konsekwencjami, jak niedotlenienie i niedoświetlenie promieniami słońca. To ostatnie powoduje powszechne niedobory witaminy D3 i w konsekwencji może wywoływać poważne symptomy. Do najczęstszych należą zróżnicowane problemy w funkcjonowaniu układu nerwowego, zmęczenie i osłabienie, zakłócenia snu i inne. Kontakt z przyrodą może mieć charakter bardziej aktywny, w połączeniu z wysiłkiem fizycznym lub kontemplacyjny. Wskazane jest jedno i drugie. Według danych ogłoszonych przez Uniwersytet w Nowej Anglii, regularne obcowanie z przyrodą wyrównuje ciśnienie, pracę serca, reguluje sen i obniża stres (m.in. redukuje produkcję kortyzolu). Znaczenie ma tu wiele czynników, jak barwy i odgłosy natury, zapachy i wdychane olejki eteryczne, przebywanie w ujemnie zjonizowanym otoczeniu (korzystne dla organizmu) wolnym od smogu elektromagnetycznego, widok otwartych przestrzeni, ale także kształtów fraktalnych, obficie występujących w przyrodzie (np. budowa koron drzew, kwiaty, obłoki itd.) oraz wiele innych. Jak podaje Scientific Reports, nie jest do tego konieczne zamieszkiwanie na obszarach wiejskich, żeby korzystać z dobroczynnego wpływu przyrody. Według badaczy wystarczy 120 min. w tygodniu spędzić wśród natury, by wzmocnić swoje zdrowie i dobrostan.
Wymienione wyżej obszary przeciwdziałania wypaleniu to nie wszystkie, należą jednak do najczęściej wymienianych przez znawców tej dziedziny. I choć formułowane przez nich zalecenia mogą brzmieć banalnie, to zostały dobrze udokumentowane naukowo. Warto pamiętać, że najprostsze i najbardziej naturalne rozwiązania mogą być tak blisko, że traci się je z pola widzenia. Pozostaje przetestować ich użyteczność w praktyce, a do tego otworzyć się na własną kreatywność w zakresie zdrowych sposobów radzenia sobie z przewlekłym stresem i wypaleniem zawodowym.
Bibliografia
LeShan L. (2008). Więcej niż metoda. Psychoterapia XXI wieku. Warszawa: Wyd. PINLP.
Leutenschlager N. i in. (2008). Effect of Physical Activity on Cognitive Function in Older Adults at Risk of Alzheimer’s Disease. Jurnal of American Medical Association, nr 9 (300), s. 1027-37.
Perlmutter D., Colman C. (2014). Księga zdrowia mózgu. Białystok: Wyd. Vital.
Scienfitic Reports, https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3
Weave J. i in. (2004). Physical Activity, Including Walking, in Cognitive Function in Older Women. Jurnal of American Medical Association, nr 12 (292), s. 1454-61.
