Wpływ medytacji uważności na mózg
Czy praktyka uważności, tak jak została skrótowo opisana w poprzednich częściach tego tekstu, przynosi efekty, które daje się mierzyć? Czy istnieją miarodajne badania na temat tej formy medytacji? A jeśli tak, to jakie praktyczne wnioski z nich wynikają? Tym zagadnieniom poświęcony jest niniejszy wpis, który dostarcza fascynujących odpowiedzi na powyższe pytania.
Badania naukowe nad medytacją obejmują szeroki zakres projektów skupiających się na zróżnicowanych aspektach tego rodzaju praktyki. Na przykład wiele badań zostało poświęconych osobom praktykującym latami. Inne badania dotyczyły wybranych grup osób, gdzie porównywano wybrane parametry zmierzone zanim przeszli trening uważności oraz po jego zakończeniu. Tak postępowano między innymi w przypadku uczestników ośmiotygodniowych programów redukcji stresu opartych na uważności. Sprawdzano również korelację między praktyką uważności a poziomem lęku, depresji i innych zaburzeń. Badano również wpływ tej medytacji na rozwój relacji partnerskich oraz w wielu innych obszarach. Nic więc dziwnego, że niektórzy uważają praktykę uważności za jedną z najlepiej przebadanych metod.
Badania obejmujące osoby o długim stażu praktyki wykazują, że omawiana medytacja nie tylko wpływa na umysł, ale także na mózg. Część badaczy chętnie poddaje pomiarom mnichów tybetańskich czy praktykujących buddyzm zen, ale też ludzi świeckich o długim stażu praktyki.
Zgodnie z wynikami tego rodzaju badań, wieloletnia praktyka uważności wpływa na pogrubienie szarej kory mózgowej w obszarach odpowiedzialnych za utrzymywanie uwagi, a także za przetwarzanie wrażeń zmysłowych i integrację emocjonalną. Badacze wyciągnęli z tego wniosek, że ten rodzaj pracy z umysłem może sprzyjać zapobieganiu zmniejszania się grubości warstwy szarej substancji mózgu, co jest powszechnym zjawiskiem u ludzi starszych i postępuje wraz z wiekiem.
Dlaczego zmiany grubości kory szarej są takie istotne? Ponieważ zależy od niej sprawność umysłowa. Im cieńsza kora, tym większe upośledzenie procesów poznawczych, w tym pamięci, uwagi, percepcji, funkcji językowych itp. Dlatego osoby starsze powszechnie cierpią z powodu trudności z pamięcią, z kojarzeniem, zdolnością uczenia się itd. Jednak nie jesteśmy skazani na „konieczny” zanik szarej substancji. Nie musimy biernie czekać na „nieuniknione”. Dziś znanych jest wiele sposobów wzmacniania swojego mózgu, od stosowania odpowiedniej diety i suplementacji (m.in. bogatej w kwasy omega 3), poprzez systematyczny wysiłek aerobowy, stosowanie krótkich postów (głodówek), aż po uczenie się nowych umiejętności aż do końca życia. Z tego powodu zaleca się osobom w podeszłym wieku naukę nowego języka, gry na instrumencie, tańca itp. W świetle tych ustaleń sens istnienia Uniwersytetów Trzeciego Wieku zyskuje nowy wymiar. Istnieje bogata literatura na ten temat, także w języku polskim, jak np.: David Perlmutter, Alberto Villoldo „Aktywuj pełną moc mózgu”, Ernst Poppel, Beatrice Wagner „Im starszy, tym lepszy” czy Elkhonon Goldberg „Jak umysł rośnie w siłę, gdy mózg się starzeje”. Jak jednak widzimy, medytacja, w tym praktyka uważności ma w tym względzie niebagatelne znaczenie.
Okazuje się jednak, że zmiany w strukturze szarej kory są rejestrowane nie tylko u praktykujących latami, ale również u adeptów 8-tygodniowych kursów redukcji stresu opartych na medytacji uważności. W 2011 r. Sara Lazar i jej zespół z Massachusetts General Hospital w Bostonie wykazali, że wprawdzie nie uzyskano po 8 tygodniach pogrubienia szarej kory, ale stwierdzono zwiększenie jej gęstości w hipokampie, którego funkcje są powiązane z uczeniem się i pamięcią, a także w obszarach odpowiedzialnych za samoświadomość, współczucie i introspekcję. Równocześnie u tych samych osób zmniejszyła się gęstość szarej materii w ciele migdałowatym, odgrywającym kluczową rolę w doświadczaniu stresu.
Wśród eksperymentatorów trwają dyskusje na temat teoretycznych konkluzji dotyczących wyników tego rodzaju badań, a środowiska naukowe są jednomyślne co do tego, że powinny one być powtarzane i rozwijane. Jednak wnioski praktyczne, jakie wynikają z dotychczas zebranego materiału badawczego, wydają się jednoznaczne – medytacja uważności zmienia nie tylko subiektywne doznania praktykujących, lecz w sensie dosłownym „rzeźbi mózg”,
by posłużyć się określeniem neuropsychologa amerykańskiego, Ricka Hansona. Tak więc rozwijając znane przysłowie, głoszące że „człowiek jest kowalem swojego losu”, można dodać, że również „jest rzeźbiarzem swojego mózgu”. A praktyka uważności pomaga stać się w tym względzie prawdziwym artystą.
Dla zainteresowanych umieszczam poniżej wybrane źródła nt. badań nad efektami medytacji, w tym praktyki uważności:
- Greg Flaxman and Lisa Flook „Brief Summary of Mindfulness Research”,
- Britta K. Hölzel i inni „ Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density”, Psychiatry Research: Neuroimaging 191 (2011) 36–43
- Peter Malinowski „Meditation and Neuroplasticity: Five key articles”,
- Yongey Mingyur Rinpoche „Żyj z radością”, Wyd. Galaktyka, 2008. W książce znajdują się m.in. opisy doświadczeń autora jako obiektu badań realizowanych przy współudziale badaczy z Waisman Lab for Brain Imaging and Behavior. To spojrzenie z perspektywy wieloletniego praktyka medytacji, ale równocześnie wzbogacone o wiedzę eksperymentalną, do powstania której sam się przyczynił jako jeden z „królików doświadczalnych”.
Benedykt Krzysztof Peczko
