Nie uważaj swojego myślenia za wadę
I nie staraj się celowo osiągnąć braku myśli.
Pozostaw swój umysł w naturalnym stanie i zachowaj uważność.
W ten sposób twoja praktyka medytacyjna dotrze do rdzenia siamathy*.– Jang Gonpa „Siedmiorakie wyjaśnienia wskazujące”
Praktyka formalna
Praktyką formalną nazywa się taką, która odbywa się w wydzielonym czasie, w specjalnym miejscu, z zastosowaniem specjalnej postawy ciała i przestrzegając poszczególnych faz i procedur. Poniżej są opisane najważniejsze aspekty tego rodzaju medytacji.
Miejsce
Powinno ono zapewniać spokój i sprzyjać skupieniu. Szczególnie na początku praktyki jest to ważne. Z czasem, gdy nabieramy wprawy, możemy medytować wszędzie, gdzie to będzie możliwe. W tradycjach np. indyjskiej i tybetańskiej, najbardziej zaawansowani medytowali w miejscach kremacji ciał lub pochówków, co stanowiło intensywny sprawdzian ich postępów w zakresie skupienia i nieulegania ani czynnikom zewnętrznym, ani własnej grze wyobraźni i emocjom. Z pewnością jednak nie warto polecać tego początkującym.
Dobrze również, by praktykować w tym samym dogodnym miejscu. Po pewnym czasie staje się ono pozytywnym zakotwiczeniem, które samo z siebie wspiera rozwijanie stanu uważności. Pamiętajmy jednak, że robimy to, co jest możliwe, a jeśli nie możemy zapewnić sobie stałego miejsca do medytacji, to są jeszcze inne czynniki spełniające rolę pozytywnych kotwic, ułatwiających praktykę. Jest nim m.in. medytacyjna postawa ciała.
Postawa ciała
Zwykle medytuje się w pozycji siedzącej, symetrycznej, rozluźnionej, ale z wyprostowanym kręgosłupem. Poniżej przykład tego rodzaju siadu medytacyjnego na krześle (w kulturze Zachodu siedzimy głównie na krzesłach, w fotelach itp.).
Jak widać na zdjęciu, stopy całą powierzchnią spoczywają na podłożu, dłonie są ułożone „na podołku”, czyli parę centymetrów poniżej pępka. Miejsce to odpowiada mniej więcej środkowi ciężkości ciała. Zwykle prawa dłoń grzbietem dotyka wnętrza dłoni lewej (jest na górze, a kciuki lekko stykają się ze sobą.
Głowa ani nie odchyla się do tyłu, ani nie pochyla do przodu. Nie jest również przekrzywiona na bok. Spojrzenie jest skierowane przed siebie i w dół pod kątem ok. 45°. Mówi się o nim, że jest „miękkie” i pasywne. Nie chodzi tu o „wypalanie” skupionym spojrzeniem dziury w podłodze. Z zewnątrz wygląda to tak, jakby oczy były półprzymknięte, jednak kontakt wzrokowy (przynajmniej peryferyczny) ze światem zewnętrznym jest zachowany. Zapobiega to zasypianiu oraz fantazjowaniu, które jest o wiele łatwiejsze przy zamkniętych oczach.
Na zdjęciu przedstawiającym mnicha medytującego na krześle widać, że siedzi on niemal na brzegu krzesła, odsunięty od oparcia. Dla niektórych osób może to być jednak za trudne, dlatego warto wiedzieć, że siedzenie z oparciem jest jak najbardziej możliwe podczas medytacji, jak pokazują to poniższe zdjęcia:
Widać, tu dodatkowo, na zdjęciu u góry, że gdy krzesło jest za wysokie, możemy podłożyć pod nogi np. złożony w kostkę koc lub inne przedmioty. Chodzi o to, by nogi były ugięte w kolanach pod kątem ok. 90°, co umożliwia największy komfort i równocześnie poczucie stabilności. Na zdjęciu tym widzimy również alternatywne ułożenie dłoni, które są po prostu położone na udach. Dla wielu osób taka ich pozycja jest bardziej naturalna i wygodna, więc pamiętajmy, że mamy wybór. Jednak wiele krzeseł ma oparcie odchylone do tyłu pod mniejszym czy większym kątem, co utrudnia utrzymanie kręgosłupa w pozycji wyprostowanej. Dlatego można to odchylenie wyrównać, podkładając pod plecy np. poduszkę, złożony na grubo koc itp., jak jest to zaprezentowane na zdjęciu po prawej stronie.
Jeśli chcemy medytować w siadzie na podłodze, możemy wybrać np. jedną z wersji:
Ponieważ miednice i kolana ludzi Zachodu nie są przyzwyczajone do tego rodzaju siadu, zalecane jest podwyższenie swojego siedzenia, przez użycie poduszki medytacyjnej, złożonego grubo koca lub innych pomocy. Mniej wysiłku trzeba wtedy włożyć w utrzymanie wyprostowanego kręgosłupa, co ma tutaj kluczowe znaczenie. Bowiem mimo, że pozycja jest „uporządkowana” i wyraża pewną dyscyplinę, to jednak ważne jest, aby ciało pozostawało maksymalnie rozluźnione. Dlatego pomocne jest wyeliminowanie wszelkich elementów sprawiających ból i dbałość, by pozycja była jak najbardziej komfortowa. Z punktu widzenia NLP jej symetryczność wzmacnia poczucie spójności wewnętrznej, a także dobrego ugruntowania. Nadmierna niewygoda czy ból byłyby czynnikami rozpraszającymi uwagę i odciągającymi ją od głównego obiektu skupienia.
Gdy siedzimy na podłodze, dobrze jest również robić to na macie do medytacji, którą skutecznie zastępuje również np. mata do ćwiczeń fitness, koc złożony na odpowiednią grubość itp. Dzięki temu zapobiegamy nadmiernemu naciskowi stóp na twarde podłoże, co po pewnym czasie wywołuje ich ból i drętwienie.
Przebieg praktyki
Podczas tego rodzaju medytacji uwaga jest tradycyjnie skupiona na oddechu. Chodzi jednak nie o to, by oddech kontrolować, lecz aby go obserwować. Niektóre źródła zachęcają, by traktować go podczas medytacji jako najważniejszą rzecz, jakby od tego zależało istnienie wszechświata. Albo żeby każdy kolejny oddech traktować jak pierwszy i/lub ostatni, jakby oddech był wszystkim, co istnieje. Jakby oddech i umysł były jednym, a poza tym nic nie miało znaczenia. Jednak wcześniej czy później w polu świadomości pojawiają się różnego rodzaju myśli, skojarzenia, porównania, fantazje i towarzyszące im wrażenia, w tym emocje. Uwaga się rozprasza, dryfuje, płynie za myślami. Skoro tylko to zauważamy, łagodnie lecz zdecydowanie nakierowujemy ją ponownie na oddech. I tak postępujemy za każdym razem rozproszenia, gdy tylko zdamy sobie z niego sprawę. Niezależnie od tego, czy myśli mają zabarwienie przyjemne, negatywne, czy neutralne, nasz stosunek do nich pozostaje taki sam – zachowujemy postawę biernego, nieoceniającego obserwatora. Utrzymujemy takie nastawienie zarówno wtedy, gdy myśli jest niewiele, jak i w chwilach ich natłoku. Niezależnie od tego, czy są przyjemne, czy wręcz przeciwnie.
Jak podkreśla motto do niniejszego tekstu, celem praktyki uważności nie jest powstrzymanie strumienia myśli, a postępów w medytacji nie mierzy się ich mniejszą ilością. Najistotniejsza jest zmiana naszego stosunku do tych treści. Większość ludzi ma tendencję do identyfikowania się z zawartością swoich myśli lub co najmniej traktują je jako rzeczywistość i stosownie do tego się zachowują. Załóżmy, że umówiliśmy się z kimś bliskim, ale ta osoba się spóźnia. Jeśli zaczniemy sobie przypominać podobne sytuacje z przeszłości i dojdziemy do wniosku, że ten ktoś nas nie szanuje, możemy poczuć żal lub złość, jakby to była prawda. Ale jeśli pomyślimy, że „coś musiało się stać” i zaczniemy sobie wyobrażać „czarne” scenariusze, to naturalną reakcją będzie pewnie narastający niepokój. Ostatecznie może się okazać, że ta osoba musiała jechać objazdami, a w dodatku rozładował się jej telefon i nie mogła się z nami skontaktować.
Podczas medytacji wszystkie myśli traktujemy tak samo – jak obłoki przepływające po niebie, których ani nie próbujemy zatrzymać, albo się w nich zanurzyć (bo są ładne), ani z nimi nie walczymy, gdy nam się nie podobają. Podobnie traktujemy wątpliwości, pytania, koncepcje, interpretacje na temat tego, co robimy. Myśli płyną swoim torem, a my wciąż od nowa powracamy uwagą do oddechu. I tak kontynuujemy to ćwiczenie przez 5, 10 czy 15 minut. Zachęca się, by zaczynać od krótszych sesji i stopniowo je wydłużać, właśnie do 15-20 minut. Dobrze jest wykonywać tę praktykę rano i wieczorem, ale jeśli jest to niemożliwe, to warto zadbać o przynajmniej jedną sesję dziennie. Z drugiej strony, nie ma ograniczeń co do większej ilości sesji w ciągu dnia. Wybieramy to, co jest możliwe, dbając bardziej o systematyczność praktyki, niż ilość i długość sesji.
Następnym razem dowiemy się więcej m.in. o możliwościach i zasadach zastosowania praktyki nieformalnej.
Benedykt Krzysztof Peczko
*Siamatha – stan uspokojenia umysłu osiągany poprzez medytację.
